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  • gabo

8 Stunden Schlaf - brauchst du die wirklich?



Wenn Steven Bartlett von seiner krassen Motivation für sein Business erzählt, ist es ganz normal für ihn nachts um halb 4 eine Podcast-Folge aufzunehmen, obwohl morgens um 7 schon wieder der nächste Flug für ein Meeting in London ansteht.


2 Stunden Schlaf? Kein Problem.


Die Motivation treibt ihn an und hält ihn wach. Tausend Gedanken und Ideen schwirren durch den Kopf, die ToDo-List reicht von hier bis Afrika. Schlafen wird überbewertet. Das kann er morgen noch oder wenn er tot ist.


Erst einmal natürlich cool, dass er so leidenschaftlich bei der Sache ist. Aber ist das ein gesunder Lebensstil? Muss der Mensch nicht auch schlafen? Und wenn ja, wie lange?


Wenn Schlaf so super egal wäre, würden wir die Weisheit "eine Nacht drüber schlafen" wahrscheinlich nicht kennen.


Lass uns den Schlaf mal etwas genauer angucken und herausfinden, wie du es schaffst in dieser digitalen Zeit kein träges Faultier zu sein.



Warum ist schlafen gut?


Angenommen du schläfst im Schnitt 8 Stunden am Tag und wirst etwa 80 Jahre alt. Dann verpennst du einfach fast 27 Jahre. Wie unnötig wäre es denn bitte ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen zu verbringen, wenn es dir gar nichts bringen würde?


Zum Glück ist dein Schlaf gut verplante Zeit. Denn schlafen tut ganz viel für dich!


Die Liste an positiven Wirkungen ist ewig lang. Damit der Abschnitt hier nicht gesprengt wird, will ich dir die beiden wichtigsten kurz hervorheben.


In meinen Augen die wichtigste Funktion ist das Aufnehmen und Behalten von Informationen. Je ausgeschlafener du bist, desto besser kann dein Gehirn neue Informationen aufnehmen. Schlaf sorgt nämlich dafür dass dein Kurzzeitgedächtnis entrümpelt wird und du wieder mehr Stauraum hast.


Gleichzeitig sorgt schlafen auch dafür, dass du Informationen besser behalten kannst. Beim Entrümpeln kommen die Informationen nämlich nicht in den Container, sondern gehen in dein Langzeitgedächtnis über.


Neben deinem Gehirn kümmert sich der Schlaf aber noch um alle anderen Bereiche deines Körpers. Durch das Schlafen wird nämlich dein Immunsystem gestärkt. Wer mehr schläft, ist somit seltener krank. Damit meine ich aber nicht nur eine einfache Erkältung, sondern auch das Risiko von Herzinfarkts und Krebserkrankungen wird deutlich reduziert.


Ganz wichtig an dieser Stelle ist, dass du weder vorschlafen, noch verlorenen Schlaf wieder aufholen kannst. Die positiven Effekte ergeben sich nur, wenn du regelmäßig schläfst. Heute Nacht wie Paris Hilton durchfeiern und morgen dafür den ganzen Tag pennen hat leider nicht die gleiche Wirkung.


Wie und vor allem wie lange solltest du denn aber schlafen?



Wie solltest du schlafen?


Die Frage lässt sich nicht für jeden gleich beantworten. Dafür kannst du dich bei deinen Vorfahren bedanken. Denn vermutlich sind durch das nächtliche Wache halten zwei verschiedene Schlaftypen entstanden.


Diejenigen, die früh schlafen und früh am morgen Wache halten und diejenigen, die spät am Abend Wache halten und dadurch auch spät schlafen. Du kennst es vielleicht auch unter Lerchen und Eulen.


Zu wem du gehörst, Frühaufsteher oder Nachtmensch, wirst du bestimmt wissen. Dagegen solltest du dich auch gar nicht wehren.


Noch interessanter ist aber, dass unsere Vorfahren nicht am Stück geschlafen haben, sondern mehrere Schlafphasen am Tag hatten. Erst mit regelmäßigen, festgelegten Arbeitszeiten haben wir Menschen begonnen nur noch eine Schlafphase zu haben.


Einige Menschen wollen genau davon aber wieder weg und reisen aktuell wieder rückwärts durch die Zeit. (By the way: Wenn du den Film Tenet noch nicht kennst - kann ich sehr empfehlen).


Cristiano Ronaldo wählt zum Beispiel eine echt extreme Form und schläft 5x am Tag für 90min (insgesamt 7 1/2 Std.). Dadurch will er das typische Mittagstief vermeiden, welches uns oft einholt.


Aber ganz ehrlich - was macht der Junge dann eigentlich die ganze Nacht?


Naja, für die meisten wird so ein Rhythmus ohnehin nicht mit dem Alltag vereinbar sein. Das muss es aber auch gar nicht. Denn viel wichtiger ist, dass du dich an deinen normalen Schlafzyklus hältst.



Deine Schlafphasen


Die 90min kommen natürlich nicht von irgendwoher. Als würde Ronaldo da irgendwas dem Zufall überlassen.


Beim Schlafen durchläufst du mehrere Phasen, wobei ein Zyklus etwa 90min beträgt. Während eines Zyklus wechseln sich zwei Phasen ab: Die Rapid-Eye-Movement-Phase, REM-Phase, und die NREM-Phase, Non-Rapid-Eye-Movement.


Die REM-Phase liegt am Anfang und Ende eines Zyklus, die NREM-Phase dazwischen. Während der NREM-Phase werden nicht benötigte Verbindungen in deinem Gehirn beseitigt, wohin gegen die REM-Phase neue Verbindungen knüpft und verstärkt. Das geschieht in der Regel während du träumst.

Wenn du dir keinen Wecker stellst und auch sonst nicht geweckt wirst, wachst du normalerweise am Ende eines Zyklus auf. Das kannst du meistens daran feststellen, dass du direkt vor dem Aufwachen irgendwas geträumt hast, also am Ende deiner REM-Phase warst.


Wenn du mitten im Zyklus aus dem Schlaf gerissen wirst, fühlst du dich eher matschig und unausgeschlafen. Das liegt daran, dass du aus deinem natürlichen Rhythmus gerissen wirst. In der NREM-Phase schläfst du viel tiefer und wirst somit super unsanft geweckt.


Lange Rede, kurzer Sinn: Jeder Zyklus hat 90min und du fühlst dich fitter, wenn du am Ende eines Zyklus aufwachst. Dabei ist es relativ egal, ob die Zyklen am Stück oder verteilt geschlafen werden. Teil sie dir ein, wie es für dich passt und versuche nicht gegen deinen Schlaftyp zu rebellieren. Wenn du ein Nachtmensch bist, bist du eben ein Nachtmensch.


Und wie viele Zyklen brauchst du jetzt?



Wie lange solltest du schlafen?


Man hört ja immer mal wieder, dass es Menschen geben soll, die mit 4 oder 5 Stunden Schlaf super auskommen. Das wären also 3 Zyklen.


Ich halte das hier mal kurz und verweise einfach auf die gleiche Referenz, wie Bill Gates in seinem Blog: Laut Dr. Thomas Roth, Leiter des Schlafstörungscenter in Detroit, ist die Anzahl an Menschen, die ohne Beeinträchtigungen mit 5 Stunden Schlaf oder weniger auskommen, gleich NULL.


Wer auch immer dir erzählt er braucht 5 Stunden und ist fitter als als Usain Bolt - absoluter Quatsch. Auch Steven Bartlett kann nach 2 Stunden in seinem Londoner Meeting nicht die volle Leistung abrufen.


Die ideale Dauer ist für jeden unterschiedlich, liegt aber irgendwo zwischen 7-9 Stunden. Möchtest du dich dazu noch an die Zyklen halten, heißt das 5 oder 6 Zyklen à 90min.


Wenn du, wie ich, meistens mit Wecker aufstehst, ist es relativ schwierig genau am Ende eines Zyklus aufzuwachen. Klar kannst du den Wecker 7 1/2 Std. vorausstellen. Aber die Zeit beginnt nicht mit Stellen des Weckers, sondern mit dem Einschlafen.


Leider fällt das eher selten zusammen. Außer du kannst in Sekunden einschlafen. Falls ja, Glückwunsch! Bei mir klappt das meistens auch sehr gut. Ich weiß aber noch nicht warum. Sobald ich den Trick kenne, werde ich ihn dir verraten.


Schau einfach, dass es irgendwie hinkommt und wenn es nicht immer passt, ist es halt so. Wir brauchen ja keine Leistungsschläfer werden.


Solltest du übrigens dauerhaft weniger schlafen, führt das, neben einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten, unter anderem zu Konzentrationsproblem und Gereiztheit. Schlafentzug ist übrigens auch eine Foltermethode und kann sogar zum Tod führen.



Eine Nacht drüber Schlafen


Last but not least. Was meinen wir jetzt eigentlich, wenn wir sagen "Schlaf eine Nacht drüber". Ist das sinnvoll?


Naja, bei Ronaldo eher schwierig. Welche Nacht? Aber Spaß beiseite.


In der Regel geht es uns darum eine bessere Entscheidung zu treffen. Warum wir annehmen, dass das nach dem Schlafen eher der Fall ist, liegt an den positiven Eigenschaften der Informationsverarbeitung. Du erinnerst dich, Informationen gehen ins Langzeitgedächtnis über. In deinem Gehirn werden neue Verbindungen geknüpft und du kannst den Input besser verarbeiten.


Wenn die Entscheidung also wichtig ist und nicht sofort getroffen werden muss, kann dir eine Mütze voll Schlaf definitiv helfen eine bessere zu treffen.



Die meisten Infos habe ich übrigens aus Why We Sleep von Matthew Walker. Falls du das Buch noch nicht kennst, solltest du es definitiv bald lesen. Es ist so gut, dass es dich nicht schlafen lässt.



Gute Nacht!


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