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Gewohnheiten - Lass' sie für dich arbeiten!



Der Wecker klingelt. Du wachst auf.


Als erstes kurz das Handy checken. Dann aus dem Bett quälen und unter die Dusche. Danach Kaffee machen und frühstücken.


Schnell noch die Zähne putzen und dann ab in die Bahn zur Arbeit. Fix den Kollegen hallo sagen, Sachen ablegen, noch einen Kaffee holen. Die Arbeit beginnt.


Das ist vielleicht nicht exakt dein Morgen, aber in einigen Aktivitäten wirst du dich bestimmt wiederfinden. Meistens sind sie so selbstverständlich und in dein Gehirn eingebrannt, dass du gar nicht über sie nachdenkst.


Sie sind Gewohnheiten.


Und von ihnen hast du eine ganze Menge. Neben denen am Morgen, durchläufst du am Tag immer wieder bestimmte Gewohnheiten - Mails checken, Mittag essen, auf Toilette gehen, was zu trinken holen, Weg nach Hause und so weiter.


Wieso ist das aber so? Warum machen wir bestimmte Dinge fast automatisch? Was ist eine Gewohnheit eigentlich? Gibt es gute und schlechte Angewohnheiten? Und kann ich sie bewusst beeinflussen?



Was ist eine Gewohnheit?


Vermutlich hast du ungefähr eine Vorstellung davon, was eine Gewohnheit ist. Solltest du dich noch nicht weiter damit beschäftigt haben, wirst du aber wahrscheinlich ein paar wichtige Elemente übersehen, ohne die es eine Gewohnheit nicht geben würde.


Eine Gewohnheit ist nämlich mehr als die Routine. Sie ist nicht nur das Zähneputzen an sich. Neben dem eigentlichen Putzen gibt es noch weitere Schritte. Insgesamt gibt es vier.


(Oftmals liest du von insgesamt drei Schritten, wie sie zum Beispiel bei Charles Duhigg in "The Power of Habit". Aber auch er sagt, dass es ohne den vierten Schritt nicht funktioniert.)


Die vier Schritte sind der Auslöser, das Verlangen, die Routine und die Belohnung.


Auslöser


Der Auslöser ist alles, was deine Gewohnheit auslöst. Dabei gibt es verschiedene Arten. Auslöser können zum Beispiel zeitlich (morgens putze ich Zähne), örtlich (wenn ich im Kino bin, kaufe ich Popcorn) oder durch ein emotionales Befinden (wenns mir schlecht geht, esse ich Schokolade) ausgelöst werden.


Es gibt noch ein paar mehr Arten an Auslösern, aber ich glaube du verstehst das Prinzip.



Verlangen


Das Verlangen ist der zentrale Punkt, ohne den es deine Gewohnheit nicht geben würde. Es ist die Motivation bzw. der Grund hinter jeder Gewohnheit!


Du verlangst die Belohnung und bist deshalb bereit eine Routine durchzuführen. Je größer dein Verlangen nach etwas ist, desto motivierter bist du die anschließende Routine auch wirklich zu absolvieren. Ohne Verlangen keine Motivation, keine Routine, keine Gewohnheit.


Das ist insbesondere wichtig, falls du eine Gewohnheit irgendwann einführen oder ändern möchtest. Da kommen wir später wieder drauf zurück.


Wichtig an dieser Stelle ist, dass du niemals ein Verlangen nach der Routine selbst hast, sondern immer nur nach der Belohnung. Du putzt nicht deine Zähne, um deine Zähne zu putzen, sondern weil du ein frisches Gefühl im Mund oder gesunde Zähne haben möchtest. Klingt simpel und selbsterklärend, sollte aber beachtet werden.



Routine


Die Routine ist das, was die meisten als Gewohnheit bezeichnen, der tatsächliche Ablauf. Also der Moment, in dem du Zahnpasta auf die Zahnbürste machst und anfängst ordentlich zu schrubben.


Sie muss aber nicht immer zwingend eine Tätigkeit sein, bei der du wirklich irgendwas tust. Routinen können genauso Gedanken sein. Ein ganz einfaches Beispiel sind Orte, mit denen du irgendetwas verknüpfst. Sobald du dort bist, musst du an eine bestimmte Sache denken.


Umso anstrengender eine Routine ist, desto motivierter musst du sein, sie umzusetzen. Eine Packung Chips essen ist wenig anstrengend. Dementsprechend benötigst du nur geringe Motivation und dein Verlangen muss nicht besonders hoch sein. Sport machen ist hingegen anstrengend. Deshalb musst du auch eine starke Motivation dazu mitbringen.



Belohnung


Die Belohnung ist der Effekt, den du durch die Routine erhältst. Also das frische Gefühl im Mund nach dem Zähneputzen.


Die Belohnung ist das, was deine Gewohnheit am Leben hält. Gibt es am Ende keine Belohnung, wirst du auch kein Verlangen aufbauen.


Das heißt du kannst dein Verlangen über die Größe der Belohnung steuern. Wenn die Routine anstrengend ist, du also ein hohes Verlangen benötigst, kannst du dies erreichen, indem du die Belohnung vergrößerst.


Ganz vereinfacht zusammengefasst kannst du dir merken:


Beim Auslöser bemerkst du deine Belohnung.

Beim Verlangen möchtest du deine Belohnung haben.

Bei der Routine holst du dir deine Belohnung.



Wozu sind Gewohnheiten gut?


Jetzt haben wir gerade festgestellt, dass wir über den Tag verteilt eine Menge Gewohnheiten haben. Warum aber?


Naja, wie am Anfang gesagt. Sie sind ganz selbstverständlich. Du musst nicht über sie nachdenken. Sie laufen komplett automatisch ab. Und alles, was automatisch abläuft, spart Energie.


Da Energie für Fred Feuerstein früher Mangelware war, ist unser Körper darauf konditioniert sparsam mit unseren Energiequellen umzugehen. Für jede bewusste Handlung und Entscheidung müssen wir aber an unseren Vorrat ran, denn unser Gehirn ist der reinste Energiefresser. Es verbraucht allein 20 % unserer gesamten Energie.


Im Umkehrschluss heißt das, jede Handlung, über die wir nicht nachdenken müssen, führt zu hoher kognitiver Effizienz. Deshalb haben wir Menschen unseren Energiehaushalt so optimiert, dass fast die Hälfte aller unserer Handlungen und Gedanken am Tag aus Gewohnheiten bestehen.



Deine Gewohnheiten


Wenn dein halber Tag quasi automatisch abläuft, dann sollten das natürlich Automatismen sein, die dir zu Gute kommen.


Die meisten guten Filmhelden haben einen Partner an ihrer Seite. Asterix hat Obelix, Sherlock Holmes hat Dr. Watson und Han Solo hat Chewbacca. Und Gewohnheiten können für uns genau das sein - Partner. Dazu müssen sie aber für uns und nicht gegen uns arbeiten.


Dann gib mal her die guten Gewohnheiten, gib her den Partner.



Gibt es gute und schlechte Angewohnheiten?


Ganz klares Jein.


Nein, allgemein gibt es keine guten und schlechten Angewohnheiten. Aber ja, in Bezug auf dich schon. Gewohnheiten sind also relativ und hängen von deinen eigenen Zielen und Werten ab.


Persönliches Beispiel: Einer meiner Werte ist glücklich und gesund zu leben.


Sollte ich die Gewohnheit haben jeden morgen eine Pizza, eine Schachtel Kippen und eine Flasche Whiskey à la Charlie Sheen platt zu machen, könnte man das als schlechte Angewohnheit bezeichnen.


Wenn ich stattdessen immer eine Runde Sport mache und danach ausgewogen frühstücke, ist das vermutlich eher eine gute Gewohnheit.


Gewohnheiten sind also immer relativ zu deinen Zielen und Werten zu betrachten. Die gleiche Gewohnheit kann für dich gut und für mich schlecht sein.



Was ist dein Ziel? Womit verbringst du den Tag?


Um deine Gewohnheiten zu beurteilen, musst du dir also erstmal deine Ziele und Werte bewusst machen. Was ist dir wichtig? Was möchtest du erreichen?


Typische Beispiele sind

  • Zeit mit deinen Eltern und Freunden verbringen

  • Fit und gesund sein

  • Sozial engagiert sein

  • Erfolgreich sein


Im zweiten Schritt kannst du dir deine aktuellen Gewohnheiten einmal anschauen. Wie viel Zeit verbringst du am Tag für verschiedene Aktivitäten? Wie sieht deine Morgen-Routine aus? Wie deine Abend-Routine?


Du kannst zum Beispiel auch mal in deine Handyeinstellungen gehen und dir angucken, wie viel Zeit du am Handy verbringst. Außerdem find' ich super interessant wie viel Zeit ich auf welchen Apps verbringe. Unten siehst du ein Beispiel von mir. (Das war an irgendeinem Mittwoch zur Mittagszeit.)



Passen deine Gewohnheiten mit deinen Zielen und Werten überein? Ich vermute nein. Bei mir nämlich auch nicht! Und das, obwohl ich mittlerweile schon ziemlich lange probiere mehr Zeit für meine guten Gewohnheiten zu schaffen. Ich denke zu 100 % wird es sowieso nie passen, aber wir können uns annähern.


Im Grunde haben wir dadurch gerade eine Gap-Analyse gemacht. Der dritte Schritt ist demnach diese Lücke zu schließen, indem wir unsere schlechten Gewohnheiten ändern und neue, gute Gewohnheiten einführen.



Gewohnheiten einführen oder ändern


Etwas neues zu lernen oder einzuführen ist etwas einfacher. Etwas zu verlernen oder zu ändern ist der Part an dem es schwieriger wird. Denn umso länger sich eine Angewohnheit bereits gesetzt hat, desto mehr ist sie auch in deinem Gehirn verankert.


Wie beides im Detail funktioniert wurde schon oft durchgekaut. Ich kann dir dazu vor allem Atomic Habits von James Clear (auf deutsch Die 1 % Methode) empfehlen.


Da du jetzt aber vermutlich keine Zeit und Lust hast ein ganzes Buch zu lesen, lass uns gerne einmal kurz auf die wichtigsten Sachen schauen.


Im Grunde kannst du bei allen Schritten des Gewohnheits-Kreislaufs ansetzen. Du kannst den Auslöser entfernen oder einen neuen einführen. Du kannst dein Verlangen steuern. Du kannst Routinen vereinfachen oder erschweren. Und du kannst Einfluss auf die Belohnung nehmen.


Je nachdem, ob du eine neue Gewohnheit einführen oder eine alte ändern möchtest, gibt es einfache Regeln, die du dabei beachten kannst.



Auslöser offensichtlich oder unsichtbar machen!


Wenn du eine Gewohnheit beibehalten oder einführen möchtest, ist es hilfreich den Auslöser für eine Routine so offensichtlich wie möglich zu machen. Du kannst dir zum Beispiel eine tägliche Erinnerung am Handy stellen, die dich erinnert einen Spaziergang zu machen.


Möchtest du abends vor dem Schlafen lesen, kannst du nach dem Aufstehen direkt das Buch auf dein Kopfkissen legen. Bevor du schlafen gehst, musst du jetzt auf jeden Fall das Buch in die Hand nehmen. Ganz egal ob du nun tatsächlich lesen willst oder nicht. Die Erinnerung ist schonmal da.


Möchtest du eine Gewohnheit eher ablegen gilt genau der umgekehrte Fall. Der Auslöser sollte quasi nicht mehr vorhanden sein. Ich wollte mich zum Beispiel weniger von meinem Handy steuern lassen. Jede Benachrichtigung und jedes vibrieren in der Hosentasche waren aber Auslöser das Handy wieder in die Hand zunehmen.


Deshalb habe ich bei allen Apps - egal ob Instagram, WhatsApp, Nachrichten, E-Mails - die Benachrichtigungen komplett ausgestellt. Ich kriege kein vibrieren mehr und sehe auch keine rote 1 über der App. Ich sehe Updates jetzt nur noch, wenn ich die App wirklich öffne.


Das klappt ziemlich gut. Ich muss aber zugeben, dass ich jetzt hin und wieder die Apps der Reihe nach durchgehe und nach Updates gucke. Zumindest tue ich das jetzt wann ich möchte und nicht mehr wann es mir eine Benachrichtigung sagt.



Verlangen attraktiv oder unattraktiv machen!


Deine Gewohnheit sollte sehr attraktiv sein damit du ein besonders hohes Verlangen danach hast. Dazu kannst du einen ganz einfach Trick anwenden. Du kannst etwas, was du gerne machst mit dem kombinieren, was du gerne machen würdest.


Angenommen du liebst es Podcasts zu hören, Baywatch Berlin oder was auch immer. Und du möchtest gerne anfangen regelmäßig zu joggen. Damit dein Verlangen nach dem Joggen besonders attraktiv wird, könntest du die Regel einführen nur noch beim Joggen Podcasts zu hören.


Solltest du eine Gewohnheit unattraktiv machen wollen, damit du sie ablegen kannst, würde ich aber nicht den gleichen Trick anwenden. Warum? Weil du die Gewohnheit so nicht wirklich ablegen kannst. Du hättest sie immer noch an etwas gekoppelt.


Stattdessen würde ich überhaupt erstmal schauen, wo das Verlangen nach dieser Gewohnheit herkommt. Verlangen entwickelt sich in der Regel auf Grund von tiefergehenden Motiven. Also sowas wie: soziale Akzeptanz oder Liebe finden und fortpflanzen.


Genau diese Motive werden von klugen Unternehmen ausgenutzt, um dich zum Beispiel nach bestimmten Apps süchtig zu machen. Soziale Akzeptanz? Instagram. Liebe finden und fortpflanzen? Tinder.


Die Apps decken die Motive ab. Dadurch kann sich anschließend das Verlangen entwickeln alle 15 min Instagram zu checken. Aber die Apps sind nicht die einzige und bestimmt auch nicht die beste Möglichkeit deine Motive abzudecken. Soziale Akzeptanz findest du zum Beispiel auch bei Mannschaftssportarten.


Seine unterliegenden Motive zu ermitteln ist natürlich etwas schwieriger und aufwendiger. Langfristig aber sehr viel effektiver.



Routine einfach oder schwer machen!


Umso einfacher du deine Routine durchführen kannst, desto leichter wird es dir auch fallen. Wenn du zum Lesen beispielsweise jedes Mal das Buch aus der letzten Ecke des Buchregals kramen musst, ist es anstrengender regelmäßig zu lesen. Kannst du dich aber bequem ins Bett legen und das Buch liegt bereits neben dir, brauchst du es nur noch in die Hand nehmen und loslegen.


Möchtest du auf der anderen Seite eine spezielle Gewohnheit ablegen, sollte die Routine besonders schwierig sein. Wenn du zum Beispiel weniger Netflix gucken willst, könntest du anfangen nach jedem Mal gucken den Stecker vom Fernseher rauszuziehen und die Batterien aus der Fernbedienung zu entfernen. Das nächste Mal wirst du dir definitiv zwei Mal überlegen, ob du erst die Batterien holst und dann noch den Stecker wieder einsteckst.



Belohnung zufriedenstellend oder nicht zufriedenstellend machen!


Die Belohnung muss dich natürlich zufriedenstellen, ansonsten wirst du die Gewohnheit direkt wieder fallen lassen. Dazu benötigst du vor allem direktes Feedback. Unser Gehirn hat sich über Jahrtausende so entwickelt, dass es schnelles Feedback weit mehr schätzt, als spätes Feedback in der Zukunft.


Das Problem daran ist, dass du von vielen Gewohnheiten kein direktes Feedback bekommst. Von einmal joggen gehen siehst du keine Vorteile. Deshalb ist es an sich auch noch nicht wirklich zufriedenstellend. Die Aufgabe ist deshalb ein direktes Feedback für solche Gewohnheiten zu liefern.


Beim Joggen könntest du dir zum Beispiel deine gelaufene Distanz und gebrauchte Zeit aufschreiben (oder noch besser von einem Gerät aufzeichnen lassen). So hast du nach jedem Lauf ein direktes Feedback.


Zudem könntest du einen Habit Tracker nutzen, der dir visualisiert inwiefern du deine Gewohnheiten regelmäßig eingehalten hast. Das ist der gleiche Trick mit dem dich viele Apps ebenfalls locken wollen. Sie zeigen dir "Streaks" an, damit du jeden Tag wiederkommst. Das kannst du genauso für alle anderen Gewohnheiten nutzen.


Wenn es nicht zufriedenstellend sein soll, hilft dir ebenfalls direktes Feedback. Aber negatives! Ich habe zum Beispiel die dumme Angewohnheit ständig an meinem Arm rumzudrücken und dadurch schon einige Narben.


Um damit aufzuhören, habe ich mit meiner Freundin einen Packt geschlossen. Direkt neben mir hängen jetzt 100 €. Sollte ich wieder drücken, wandert das Geld in ihre Tasche. Ich kriege direkt Feedback. Einmal, weil ich das Geld ständig neben mir hängt und mich daran erinnert und zweitens, weil ich jetzt weiß, dass mich dieses dumme Drücken 100 € kosten würde.


Das lässt sich übrigens super mit einem Habit Tracker kombinieren. Jeder Tag, an dem du die Angewohnheit abgelegt hast, spielt positiv auf dein Konto und verändert deinen Streak.



Mit diesen Regeln im Gepäck sollte es dir wesentlich leichter fallen Gewohnheiten zu leben, die deine Partner sind und für dich arbeiten. Es kommt aber immer wieder die Frage auf, wie lange es wirklich dauert, bis das der Fall ist.



Wie lange dauert es Gewohnheiten zu ändern oder einzuführen?


Ich habe zu Beginn schonmal von Disziplin gesprochen. Und ja, die solltest du lieber mitbringen. Eine Gewohnheit kommt und geht leider nicht über Nacht.


Hin und wieder liest du von 21 Tagen, die es dauert. An anderen Stellen heißt es 66 Tage. Stimmt aber beides nicht. Zumindest nicht für dich! Außer es ist echt Zufall.


Die 66 Tage stammen aus einer Studie, bei der die Teilnehmer von der Dauer berichtet haben, bis etwas zur Gewohnheit geworden ist. Der Durchschnitt aller Teilnehmer lag dann bei genau 66 Tagen. Tatsächlich lagen die einzelnen Ergebnisse aber irgendwo zwischen 18 bis 254 Tagen. Es ist also super individuell.


Die Frage sollte aber eigentlich nicht heißen: "Wie viel Tage dauert es?", sondern "Wie oft dauert es?". Eine Sache, die du 5-mal täglich machst, wird schneller zur Gewohnheit, als etwas, dass du nur einmal im Monat machst. Dementsprechend kommt es nicht darauf an, wie viele Tage vergangen sind, sondern wie oft du die Gewohnheit ausführst.


Unterm Strich kann es leider ein wenig dauern, bis etwas wirklich zu einer Gewohnheit wird. Hast du die Regeln oben entsprechend beachtet und umgesetzt, wird es aber sehr sicher einfacher gehen.



Mach deine Gewohnheiten zu deinem Partner


Es lohnt sich definitiv durchzuhalten. Denn hast du die Gewohnheit erstmal verinnerlicht, dann läuft sie automatisch ab. Du musst ab diesem Zeitpunkt also wenig tun und steuerst trotzdem fast von allein deinen Zielen und Werten entgegen.


Deine Gewohnheiten arbeiten dann für und nicht gegen dich! Selbst wenn du mal nicht so motiviert bist, hast du einen Partner an der Seite, der dir unter die Arme greift und dich unterstützt.


Wenn du so willst, kannst du den halben Tag den Kopf ausschalten und deine Gewohnheiten einfach machen lassen. Stimmt natürlich nicht ganz - ein wenig denken musst du nebenbei trotzdem - aber klingt ziemlich entspannt.


Schnapp dir deinen Dr. Watson, deinen Obelix, deinen Chewbacca und los geht's!


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